Alpha Treino

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INICIANTE

NÍVEL 1

Perfeito para quem está começando sua jornada fitness

INTERMEDIÁRIO

NÍVEL 2

Para quem já tem experiência e busca evolução

AVANÇADO

NÍVEL 3

Treinos intensos para atletas experientes

TREINO INICIANTE

⚠️ ATENÇÃO: REGRA DOS 30 DIAS

Nos primeiros 30 dias, use APENAS 5kg em TODOS os exercícios!

Objetivo: Evitar lesões e permitir que seu corpo se acostume com os movimentos. A técnica é mais importante que a carga!

Plano Semanal

Dia	Grupo Muscular	Exercícios	Séries	Repetições	Carga
Segunda	Peito + Tríceps	Supino reto Crucifixo Tríceps testa Tríceps corda	3 3 3 3	12-15 12-15 12-15 12-15	5kg 5kg 5kg 5kg
Terça	Costas + Bíceps	Remada curvada Puxada frente Rosca direta Rosca martelo	3 3 3 3	12-15 12-15 12-15 12-15	5kg 5kg 5kg 5kg
Quarta	DESCANSO 😴
Quinta	Pernas	Agachamento livre Leg press Cadeira extensora Cadeira flexora	3 3 3 3	12-15 12-15 12-15 12-15	5kg 5kg 5kg 5kg
Sexta	Ombros + Abs	Desenvolvimento Elevação lateral Abdominal crunch Prancha	3 3 3 3	12-15 12-15 15-20 30-45s	5kg 5kg - -
Sábado	Cardio Leve 🏃‍♂️ (20-30 min)
Domingo	DESCANSO 😴

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TREINO INTERMEDIÁRIO

💪 NÍVEL INTERMEDIÁRIO

Aumente progressivamente a carga. Foque em 10-12 repetições com peso desafiador. Mantenha a técnica perfeita!

Dia	Grupo Muscular	Exercícios	Séries	Repetições	Carga
Segunda	Peito + Tríceps	Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Tríceps testa Tríceps paralelas	4 4 3 4 3	10-12 10-12 12-15 10-12 10-12	Progressiva Progressiva Progressiva Progressiva Progressiva
Terça	Costas + Bíceps	Barra fixa Remada curvada Puxada fechada Rosca direta Rosca alternada	4 4 3 4 3	8-10 10-12 10-12 10-12 10-12	Peso corporal Progressiva Progressiva Progressiva Progressiva
Quarta	Cardio Moderado 🏃‍♂️ (30-40 min)
Quinta	Pernas	Agachamento livre Leg press 45° Stiff Cadeira extensora Panturrilha em pé	4 4 4 3 4	10-12 10-12 10-12 12-15 15-20	Progressiva Progressiva Progressiva Progressiva Progressiva
Sexta	Ombros + Abs	Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Encolhimento Abdominal completo	4 4 3 3 4	10-12 12-15 12-15 12-15 15-20	Progressiva Progressiva Progressiva Progressiva -
Sábado	Treino funcional ou Cardio 🔥
Domingo	DESCANSO ATIVO 🚶‍♂️

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TREINO AVANÇADO

🔥 NÍVEL AVANÇADO

Treino de alta intensidade! 8-10 repetições com carga máxima. Técnicas avançadas: drop sets, super sets e rest-pause. Prepare-se para evoluir!

Dia	Grupo Muscular	Exercícios	Séries	Repetições	Técnica
Segunda	Peito	Supino reto Supino inclinado Crucifixo Crossover Flexão diamante	5 4 4 4 3	8-10 8-10 10-12 12-15 Falha	Normal Drop set Super slow Pico de contração Falha muscular
Terça	Costas	Barra fixa (peso) Remada curvada Puxada triangulo Remada unilateral Pulldown	5 5 4 4 3	6-8 8-10 10-12 10-12 12-15	Rest-pause Normal Drop set Unilateral Bi-set
Quarta	Pernas (Quad)	Agachamento livre Leg press Hack machine Cadeira extensora Afundo búlgaro	5 5 4 4 3	6-8 8-10 10-12 12-15 10-12	Normal Rest-pause Drop set Super set Unilateral
Quinta	Ombros + Trapézio	Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Crucifixo invertido Encolhimento	5 5 4 4 4	8-10 10-12 10-12 12-15 10-12	Normal Drop set Super set Pico contração Rest-pause
Sexta	Braços	Rosca direta Rosca alternada Tríceps testa Tríceps francês Rosca martelo	5 4 5 4 4	8-10 10-12 8-10 10-12 10-12	21s Drop set Normal Super set Pico contração
Sábado	Pernas (Post)	Stiff Mesa flexora Glúteo 4 apoios Panturrilha sentado Panturrilha em pé	5 4 4 5 4	8-10 10-12 12-15 15-20 15-20	Normal Drop set Pico contração Rest-pause 21s
Domingo	DESCANSO COMPLETO 😴💤

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💡 DICAS ESSENCIAIS PARA GANHO DE MASSA

🎯

Treino Concentrado

Foque 100% no exercício. Sinta o músculo trabalhando. Qualidade > Quantidade. Deixe o celular no armário!

🍽️

Alimentação Balanceada

Coma de 3 em 3 horas. Proteínas em todas as refeições. Carboidratos complexos. Gorduras boas. Hidratação constante!

😴

Sono de Qualidade

Durma de 7-9 horas por noite. O músculo cresce durante o sono. Respeite o descanso!

🚫

Zero Álcool

Álcool atrapalha a síntese proteica e recuperação muscular. Elimine completamente para melhores resultados!

📈

Resultados em 6 Meses

Seguindo TODAS as instruções, você verá uma MUDANÇA RADICAL no seu corpo em 6 meses. Consistência é a chave!

💊

Suplementação Inteligente

Essenciais:
• Creatina: 5g diariamente (melhora força e recuperação)
• Vitamina D: Fortalece imunidade e ossos
• Whey Protein com Banana: Pós-treino para recuperação muscular

⛔

NUNCA USE ANABOLIZANTES!

Anabolizantes causam sérios danos à saúde: problemas cardíacos, hepáticos, hormonais e psicológicos. Resultados naturais são possíveis e sustentáveis! Sua saúde é mais importante!

⏱️ TIMER DE DESCANSO

Controle seu tempo de descanso entre as séries

01:30

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